引荐养分最佳的十种绿叶蔬菜
发布时间：2024-05-18 11:52:15来源：刀锋电竞网页版 作者：刀锋电竞平台辽宁省养分学会理事，大连市养分学会常务副理事长，辽宁省公共养分师职业技能判定专家，大连市医学会临床养分分会委员。
绿叶蔬菜是维生素B2的重要来历之一，维生素B2缺少十分常见，会呈现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛干涩不适、畏光等症状。
绿叶蔬菜是钙的重要来历之一，200克油菜供给的钙大致与200克牛奶适当。
这些有利成分组合起来，使绿叶蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，防备心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等）、骨质疏松、视网膜变性和白内障，推迟变老，促进肠道和皮肤健康等。
油菜在不同的区域有不同的称号，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一，形状也有差异，有的粗大，有的细微，最细微的又叫“鸡毛菜”是油菜的麦苗。个头小的烹调时简直无需改刀，个头大的要切开或切段烹调。
作为绿叶蔬菜的代表食材，一般油菜养分价值之高超乎幻想。不光维生素C含量（36毫克/100克）超越一般生果，还供给较多胡萝卜素（620微克/100克）、叶酸（46.2微克/100克）、钾（210毫克/100克）、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致适当（但吸收率要低一些）。
菠菜也是养分最为丰厚的绿叶菜之一，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C32毫克/100克，钾311毫克/100克。
不过，菠菜含有较多草酸，含量为606毫克/100克。草酸不光在肠道按捺钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还添加患肾结石的危险。所以菠菜烹调前应该先焯水，草酸水溶性很强，焯水能去除大部分草酸。除肾结石（草酸钙结石）患者应约束食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。一向有传言说菠菜不能跟豆腐同食，但实际上并不可信。
菠菜焯水后合适素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。
菜心又称菜薹，质量脆嫩，风味共同，养分丰厚。每100克含维生素C79毫克，胡萝卜素960微克，钾236毫克，钙96毫克，在蔬菜中独占鳌头。菜心在华南区域十分遍及，可炒、水煮、煲汤、做粥等。如今在北方的超市或菜市场也能买到。
菜心最简略的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等，滋味多变，又不失食材自身的天然滋味。
生菜是叶用莴苣的俗称，市道上有多个种类，有叶子散开的，也有叶子弯曲的，叶子色彩有绿色、青色、紫色、赤色和白色等。生菜质地新鲜，养分价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克，维生素C13毫克/100克。
蚝油生菜是最简略的吃法，白水烧开，滴入数滴植物油，参加摘洗洁净的生菜（西洋生菜最佳），30秒即可捞出，虑干水分，根据个人口味放入蚝油即可。
油麦菜是一种叶用莴笋，有的当地又叫牛俐生菜。因水含量极高，约占96%，故口感脆嫩，易于消化。水分较多也使其他养分素的相对含量偏低，如维生素C为20毫克/100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克，但它仍然是一种养分价值较高的绿叶蔬菜。
南边许多区域把油菜（“上海青”）称为“小白菜”，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜，它是大白菜的变种，滋味与大白菜（叶）有一些类似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或许凉拌食用。
小白菜富含胡萝卜素和维生素C，含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙，含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是养分最丰厚的绿叶蔬菜之一。
苦菊又叫苦苣菜或天精菜，是一种广为栽培的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物碱所造成的。苦菊的养分价值较高，每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食物成分数据库】。
茼蒿是一种很有特色的绿叶（嫩茎）蔬菜，有特别幽香气味，别号甚多，好像蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊，所以又叫菊花菜。茼蒿很合适涮锅或炒、做汤等。
茼蒿富含胡萝卜素（1510微克/100克）、维生素C（18毫克/100克）、钾（220毫克/100克）和钙（73毫克/100克）。有必要留意一下的是，茼蒿含较多钠（161毫克/100克），有一点点咸味，烹调时要少放盐。
豌豆苗是指豌豆初生状况的芽，具有极高的养分价值，其间胡萝卜素含量高达2667微克/100克，维生素C67毫克/100克，钾222毫克/100克，铁4.2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。市道上的豌豆苗大多是无土载培所得，养分素含量或许不及大地栽培的豌豆麦苗，但仍不失为一种高养分的蔬菜。
市道上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜，养分价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的顶级，以凉拌，炒食，蒸食，涮锅，还可用于调味、配色。
严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎，许多人吃芹菜时把叶子丢掉，未免太惋惜了，其实芹菜叶的养分价值比芹菜茎更高，比方芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克，芹菜茎只要340微克/100克。除胡萝卜素外，芹菜茎和叶还含有十分多的维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等，养分价值较高。
芹菜茎天然带有淡淡咸味，由于它们含钠比较高。每100克芹菜茎含钠159毫克，大约适当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐，甚至不放盐（加了生抽或酱油之后），以防止摄入太多的钠。
炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅，能坚持爽脆，防止太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。
ps：王兴国，临床养分师、主任医师、养分科主任、养分训练讲师，在养分届摸爬滚打20余年了。在这里，只讲与饮食、养分或健康有关的闲言碎语。